Czasami trudno ominąć trening w upały – w końcu praca sama się nie zrobi, a jeśli musimy wybiegać dane kilometry by przygotować się do maratonu, czy innego wydarzenia nie bardzo możemy pominąć jednostki treningowe. Trzeba się jednak do treningu w upale odpowiednio przygotować.
Łatwo jest dać się zaskoczyć podczas treningu w upale. Ucierpi na tym Twoja wydajność i ryzykujesz kontuzję, forsując się zbyt mocno. Jednak dzięki odpowiednim środkom ostrożności i przygotowaniu możesz efektywnie trenować w upale i zachować bezpieczeństwo. Gorący i wilgotny klimat utrudnia organizmowi chłodzenie się podczas ćwiczeń, ponieważ nie ma wystarczającej ilości wilgoci i potu, aby usunąć nadmiar ciepła. To naraża Cię na ryzyko przegrzania i odwodnienia, które może prowadzić do omdlenia, zawrotów głowy lub udaru cieplnego, jeśli odpowiednio wcześnie nie zareagujemy. W tym wpisie analizujemy, jak bezpiecznie trenować w gorące dni, jak zachować chłód podczas treningu, czym są plecaki hydracyjne i dlaczego ich potrzebujesz, a także kilka wskazówek, jak zachować energię, nawet gdy na zewnątrz jest spocony.
Pamiętaj o nawodnieniu
Pierwszym krokiem do treningu w gorącej pogodzie jest utrzymanie nawodnienia. Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, przepływ krwi zmniejszy się, spowalniając tętno i narażając Cię na przegrzanie. Możesz myśleć, że musisz pić więcej, gdy temperatura jest wysoka; jednak w rzeczywistości potrzebujesz jeszcze więcej wody w chłodnym klimacie. Dzieje się tak dlatego, że w zimnym klimacie mniej się pocimy, co oznacza, że organizm nie jest w stanie pozbyć się nadmiaru ciepła tak dobrze, jak w gorącym klimacie. Aby pozostać nawodnionym, powinieneś dążyć do wypijania około 3-4 litrów wody każdego dnia. Jest to więcej niż średnie zalecenie dotyczące dziennego spożycia wody, ale gdy temperatura rośnie, musisz częściej wymieniać utracone płyny. Picie płynów z elektrolitami pomoże Ci zachować nawodnienie i energię podczas treningu. Kiedy się pocisz, tracisz elektrolity, więc napoje sportowe mogą pomóc uzupełnić je w organizmie.
Trenuj wcześnie w ciągu dnia
Najlepszym czasem na trening w upale jest wczesny ranek, gdy jest jeszcze chłodno. Temperatura powietrza jest chłodniejsza, a słońce nie jest jeszcze najgorętsze, więc istnieje mniejsze ryzyko przegrzania. Jeśli wykonujesz swój trening późnym popołudniem lub wieczorem, słońce znajduje się wyżej na niebie i będzie cię owiewać. To może zwiększyć temperaturę i wilgotność, utrudniając Ci ochłodzenie się tak skutecznie. Jeśli trenujesz wieczorem, będziesz musiał zmagać się z temperaturą spadającą wraz z zachodzącym słońcem. Będzie to wymagało zmiany odzieży, aby utrzymać ciepło, co będzie kłopotliwe i może zakłócić przepływ.
Jeśli trenujesz siłowo na dworze – zredukuj obciążenie
Aby chronić swoje stawy i mięśnie przed urazami, musisz wybrać lżejsze ciężary podczas treningu w upale. Ćwiczenia, które sprawiają, że znacznie bardziej się pocisz, a nasze ciała są mniej efektywne, gdy jest gorąco. Aby zachować bezpieczeństwo i uniknąć kontuzji, używaj mniejszych niż zwykle ciężarów i wykonuj szybkie ruchy, aby utrzymać mięśnie w chłodzie. Na przykład, jeśli robisz przysiady, opuszczaj się do przysiadu powoli, a następnie szybko się wypychaj. Chcesz również spróbować użyć różnych ćwiczeń, aby nie obciążać zbytnio jednego mięśnia przez zbyt długi czas.
Noś oddychające tkaniny
Niektóre tkaniny mają wysoki wskaźnik absorpcji wilgoci, co oznacza, że są świetne do utrzymania ciepła i suchości w zimie, ale nie tak dobre, gdy jest gorąco. Kiedy pogoda jest ciepła i wilgotna, chcesz uniknąć materiałów, które nie oddychają dobrze, takich jak gruba bawełna i poliester. Zamiast tego wybierz tkaniny, które są lekkie i mają wysoki wskaźnik odparowywania wilgoci. Aby wybrać tkaniny, które pozwalają skórze oddychać, szukaj naturalnych włókien, takich jak len, konopie i bawełna.
Dbaj o swoją skórę
Utrzymanie zdrowej skóry jest kluczowe podczas treningu w upale. Pamiętaj o stosowaniu filtrów przeciwsłonecznych, nawet gdy słońce nie uderza bezpośrednio w Twoją skórę. Zapobiegnie to przegrzaniu skóry, która stanie się czerwona i podrażniona. Możesz również rozważyć noszenie koszulek z długimi rękawami, aby chronić skórę przed szkodliwymi promieniami UV. Gdy skóra jest zaczerwieniona i podrażniona, trudniej jest utrzymać chłód. W rzeczywistości, gdy skóra jest zbyt gorąca, zaczyna uwalniać więcej krwi, powodując wzrost temperatury ciała. Staraj się unikać noszenia ciasnych ubrań, które zatrzymują ciepło. Zamiast tego noś luźne, oddychające ubrania, które pozwolą Twojej skórze oddychać. Możesz również rozważyć noszenie ubrań wykonanych z naturalnych tkanin, takich jak bawełna, która pomaga skórze pozostać chłodną.
Spróbuj zimnych pryszniców i rozciągania
Zimne prysznice to świetny sposób na utrzymanie chłodu. Możesz użyć zimnej wody do spryskania twarzy, głowy i ciała, a następnie wziąć ciepły prysznic, który pomoże Ci się zrelaksować. To może pomóc obniżyć temperaturę ciała i zmniejszyć temperaturę podstawową. Możesz również spróbować rozciągania, gdy jesteś gorący. Kiedy się rozciągasz, zwiększa przepływ krwi, co pomaga organizmowi uwolnić nadmiar ciepła. Kiedy trenujesz w upale, powinieneś skupić się na pozostawaniu bezpiecznym, uwodnionym i zrelaksowanym. Nie chodzi o to, aby iść po PB lub ustawić nowy rekord.
Podsumowanie
Trening w gorącej pogodzie jest wyzwaniem, ale dzięki odpowiednim środkom ostrożności i przygotowaniu możesz pozostać bezpieczny i skuteczny. Kiedy temperatura wzrasta, pozostań nawodniony, noś luźne ubrania, które pozwalają skórze oddychać, i rób przerwy, gdy tylko potrzebujesz. Kiedy podnosisz ciężary w upale, chcesz zmniejszyć ciężar, wykonać mniej powtórzeń i robić więcej przerw między zestawami. Podnoszenie ciężarów w lecie ma wiele zalet: to świetny sposób na utrzymanie kondycji, rozładowanie stresu i poznanie nowych ludzi. Nie ma lepszego sposobu na nabranie formy niż podnoszenie ciężarów. Tonizuje mięśnie, wzmacnia kości i stawy, a także jest świetnym sposobem na rozładowanie stresu.
