Aerobik przeżywa cichy comeback. Po latach, w których wypierały go kolejne mody – od spinningu po crossfit – wraca do grafików klubów, często pod świeższymi nazwami, ale z tą samą sprawdzoną mechaniką: proste kroki, równa muzyka, godzina solidnego ruchu bez filozofii. Dla osób zaczynających przygodę z fitnessem to jedne z najbardziej przyjaznych zajęć, jakie istnieją. Poniżej wszystko, co przydaje się przed pierwszym wejściem na salę: rodzaje aerobiku, podstawowe kroki, tempo muzyki i realne liczby spalania.
Hi-impact czy low-impact?
Podstawowy podział aerobiku dotyczy pracy stóp. W wersji low-impact jedna stopa zawsze zostaje na podłodze – nie ma podskoków, są marsze, kroki dostawne i unoszenia kolan. To wariant dla początkujących, osób z większą masą ciała, wracających po przerwie albo z wrażliwymi kolanami; wbrew nazwie potrafi porządnie zmęczyć, bo intensywność buduje się głębią ruchu i pracą ramion. Hi-impact dokłada fazę lotu: podskoki, przeskoki, wykopy z odbicia – wyższe tętno, ale i większe obciążenie stawów. Większość dzisiejszych zajęć to mieszanka obu form, a dobra instruktorka pokazuje każdy element w dwóch wariantach do wyboru.
Pięć kroków, które spotkasz na każdych zajęciach
- Marsz – baza i przerywnik; w miejscu albo w przemieszczeniu.
- V-step – dwa kroki w przód po skosach (stopy rysują literę V) i powrót; uczy przenoszenia ciężaru.
- Grapevine – krok odstawno-krzyżny w bok na cztery takty; najbardziej „taneczny” z bazowych kroków.
- Knee lift – unoszenie kolana do poziomu bioder, naprzemiennie, z pracą ramion.
- Kick (hop) – lekki wykop do przodu, w wersji hi-impact z odbicia, w low-impact z palcami po podłodze.
Instruktorka zapowiada kroki głosem i gestami (to tzw. cueing), a kombinacje buduje na bieżąco – nie musisz nic pamiętać z zajęć na zajęcia. Pierwszy raz zwykle wygląda tak, że łapiesz mniej więcej 70% kroków i to zupełnie wystarczy; reszta wchodzi sama około trzeciej wizyty.
Tempo muzyki: 130-160 BPM
Aerobik tańczy się „w takt” – każdy krok pada na uderzenie muzyki, dlatego tempo utworów jest tu ściśle kontrolowane. Rozgrzewka pracuje w okolicach 130-135 BPM, blok główny w 135-155 BPM zależnie od poziomu grupy, a wyciszenie schodzi poniżej 120. Muzyka powyżej 160 BPM przestaje pozwalać na pełny zakres ruchu i pojawia się właściwie tylko w zaawansowanych wariantach zajęć. Jeśli ćwiczysz w domu, playlisty „aerobic 135 bpm” w serwisach streamingowych rozwiązują temat doboru muzyki za ciebie.
Ile kalorii spala aerobik
Realny przedział dla godziny zajęć to około 350-500 kcal – dolna granica dla spokojnej pracy low-impact i lżejszej osoby, górna dla energicznego hi-impact przy większej masie ciała. Liczby „800 kcal z godziny aerobiku” z materiałów reklamowych wkładam między bajki, podobnie jak przy każdych innych zajęciach grupowych. Dla porównania różnych aktywności zajrzyj do mojego zestawienia ile kalorii spalimy tańcząc – a jeśli celem jest redukcja, pamiętaj, że o wyniku i tak decyduje całościowy bilans kalorii, w czym pomoże ci wiedza z tekstu o treningu i odchudzaniu.
Co na start: strój, buty, nastawienie
Strój dowolny sportowy, byle nie krępował ruchów. Buty – lekkie, z amortyzacją i podeszwą pozwalającą na obroty; typowe „biegówki” z agresywnym bieżnikiem potrafią zahaczać o podłogę przy krokach bocznych. Weź wodę i mały ręcznik. A co do nastawienia: na zajęciach dla początkujących nikt nie patrzy na nikogo – wszyscy są zajęci własnymi nogami. Stań w środku sali (paradoksalnie lepiej stamtąd widać instruktorkę niż z ostatniego rzędu) i pozwól sobie na tydzień-dwa nieskładności.
Aerobik a inne zajęcia
Jeśli zastanawiasz się, czym aerobik różni się od zumby i cardio dance, rozpisałam to szczegółowo w osobnym porównaniu tych trzech form. W skrócie: aerobik daje najbardziej przewidywalną strukturę i najłatwiejszy start techniczny, dlatego od lat polecam go jako pierwsze zajęcia grupowe w życiu. Wersję do samodzielnego ćwiczenia znajdziesz w moim planie aerobiku w domu na 30 minut – te same kroki, zero dojazdów.
