Każdy trener czy instruktor fitness spotkał się z tym pytaniem: „Czy ćwiczenia naprawdę pomogą mi schudnąć?”. Chociaż może się wydawać, że to oczywiste – im częściej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz – to jednak redukcja wagi oparta tylko i wyłącznie o trening i aktywność fizyczną rzadko jest skuteczna. W większości przypadków, aby na prawdziwie skuteczne odchudzanie składają się odpowiednio dobrane ćwiczenia oraz dobrze zbilansowana dieta. Te dwa elementy połączone mogę zaprowadzić Cię na drogę do zdrowszego, szczuplejszego ciała[1].
Fizjologiczne aspekty odchudzania
No dobra, ale zacznijmy od początku – jak to jest z tym odchudzaniem? Otóż, kiedy mówimy o zrzucaniu kilogramów, zazwyczaj chodzi nam o zmniejszenie ilości tłuszczu w naszym ciele. Wszystko sprowadza się tutaj do kalorii, które są źródłem energii dla naszego organizmu. Aby utrzymać się przy życiu, ciało musi zużywać energię – na oddychanie, myślenie, chodzenie i… ćwiczenia. I tu dochodzimy do sedna – jeżeli spalimy więcej kalorii, niż dostarczymy razem z pożywieniem, to nasz organizm będzie musiał szukać dodatkowych zasobów energii właśnie w naszych zapasach tłuszczu[2].
Jak ćwiczenia wpływają na nasze ciało?
Ćwiczenia to nie jest tylko spalanie kalorii. To także cała masa pozytywnych zmian, które dzieją się w naszym ciele. Kiedy ćwiczysz, poprawiasz wydolność swojego układu krążenia, zwiększasz siłę i wytrzymałość mięśni, a do tego przyspieszasz swój metabolizm. A to oznacza, że nasze ciało staje się bardziej efektywne w spalaniu kalorii, nie tylko podczas ćwiczeń, ale i w stanie spoczynku[1]. Oprócz tego dowiedziono naukowo, że ćwiczenia poprawiają gęstość kości, zmniejszają ryzyko występowania niektórych chorób oraz wpływają pozytywnie na zdrowie psychiczne.
Ile kalorii spalisz podczas ćwiczeń?
Ilość kalorii, którą jesteś w stanie spalić podczas treningu, zależy od wielu czynników. Intensywność treningu, twoja masa ciała, wiek, płeć, a nawet geny – to wszystko ma wpływ na efektywność spalania kalorii. Przykładowo, przeciętna osoba ważąca ok. 70 kilogramów, biegnąca z prędkością ok. 10 km/h przez godzinę, spali około 600 do 1000 kalorii. Ale pamiętaj, iż spalanie kalorii to nie tylko sama aktywność fizyczna, ale także regeneracja, czyli period po treningu, kiedy nasze ciało nadal pracuje na wyższych obrotach[3].
Dlaczego deficyt kaloryczny jest kluczowy?
Tak jak wspomniano wcześniej, do odchudzania potrzebny jest deficyt kaloryczny. Oznacza to, że musisz spalać więcej kalorii, niż dostarczasz ze swoją dietą. Twój organizm wtedy nie ma wyjścia – musi spalać zgromadzony tłuszcz, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne. Zrozumienie tej zasady i umiejętne operowanie ilością dostarczanych i spalanych kalorii jest kluczem do sukcesu w odchudzaniu[2].
Proste sposoby na poprawę diety
A skoro o diecie mowa, warto zwrócić uwagę na kilka rzeczy. Po pierwsze należy zadbać o to by nasza dieta była bogata w białko i błonnik, a uboga w cukry proste i tłuszcze trans. Eliminacja najbardziej przetworzonych, mocno słodzonych produktów może znacząco przyspieszyć proces odchudzania.
Po drugie, jedz regularnie – to pozwoli ci utrzymać stabilny poziom cukru we krwi, unikać podjadania i utrzymać metabolizm na odpowiednim poziomie. Unikaj alkoholu – to prawdziwa bomba kaloryczna i nic poza tym. Pij dużo wody – nie tylko pomaga zaspokoić uczucie głodu, ale i pozytywnie wpływa na twoje zdrowie. Stawiaj na naturalne, nieprzetworzone pokarmy – mają więcej składników odżywczych i mniej „pustych” kalorii. Pomocne w tym wszystkim będzie prowadzenie dzienniczka żywieniowego, który pozwoli ci lepiej zrozumieć swoje nawyki żywieniowe i wprowadzić pozytywne zmiany[4].
[1]: Swift DL, McGee JE, Earnest CP, Carlisle E, Nygard M, Johannsen NM. „The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance.” Prog Cardiovasc Dis. 2018 Nov – Dec;61(2):206-213.
[2]: Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. „Energy balance and its components: implications for body weight regulation.” Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):989-94.
[3]: Mayo Clinic. „Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour.” 2021.
[4]: US Department of Health and Human Services. „Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020.” Eighth Edition. 2015.
