Mobility bywa mylone z rozciąganiem i to pomyłka, która kosztuje technikę. Rozciąganie statyczne wydłuża mięsień w bezruchu; mobility to zdolność do aktywnej pracy w pełnym zakresie ruchu – z kontrolą i siłą, nie tylko z biernym „dojściem” do pozycji. Dla tancerki różnica jest praktyczna: możesz mieć szpagat na podłodze i jednocześnie nie umieć unieść nogi powyżej biodra w tańcu, bo w tym drugim zakres trzeba utrzymać własnymi mięśniami. Poniżej siedem ruchów, które tę lukę domykają. Robione 3-4 razy w tygodniu po 10-15 minut dają odczuwalną zmianę w technice w kilka tygodni.
1. Cat-cow (koci grzbiet)
W klęku podpartym naprzemiennie zaokrąglasz i pogłębiasz kręgosłup, segment po segmencie, w rytmie oddechu. 8-10 powolnych cykli. To rozgrzewka dla całego kręgosłupa i nauka czucia jego poszczególnych odcinków – baza pod każdą falę i cambré.
2. World’s greatest stretch
Głęboki wypad z dłońmi po wewnętrznej stronie przedniej stopy, łokieć schodzi w kierunku podłogi, a następnie ta sama ręka rotuje w górę, otwierając klatkę. 5-6 powtórzeń na stronę. Nazwa brzmi jak przechwałka, ale ćwiczenie faktycznie robi wszystko naraz: otwiera biodra, uruchamia odcinek piersiowy i rozciąga zginacze biodra nogi zakrocznej.
3. Pozycja 90/90 z przejściami
Siad z obiema nogami zgiętymi pod kątem prostym: przednia przed sobą, tylna z boku. Pracujesz dwojako: pochylasz tułów z prostymi plecami nad przednią nogę, a potem – to ważniejsza część – przenosisz oba kolana na drugą stronę bez pomocy rąk. 6-8 przejść. Najlepsze znane mi ćwiczenie na rotację bioder, czyli fundament obrotów i pracy w wykręceniu.
4. Rotacje piersiowe w klęku
W klęku podpartym kładziesz dłoń na karku i prowadzisz łokieć najpierw pod tułów, potem szeroko w górę, podążając wzrokiem za ruchem. 8 powtórzeń na stronę, ruch tylko z odcinka piersiowego, biodra nieruchome. Sztywna klatka piersiowa to ukryty hamulec portu ramion i epolman – a przy okazji częsta pamiątka po pracy przy biurku.
5. Cossack squat (przysiad kozacki)
Szeroki rozkrok, przenosisz ciężar na jedną nogę zginając ją głęboko, druga zostaje prosta z palcami do góry. Przechodzisz płynnie ze strony na stronę, 5-6 razy na nogę, w zakresie, w którym pięta zgiętej nogi zostaje na podłodze. Buduje siłę i zakres przywodzicieli jednocześnie – dokładnie to, czego wymagają głębokie plié i przejścia parterowe.
6. Klęk z napiętym pośladkiem (zginacze biodra)
Klęk jednonóż jak do wypadu, miednica podwinięta, pośladek nogi zakrocznej mocno napięty – i dopiero z tym napięciem delikatne przesunięcie bioder w przód. 30-40 sekund na stronę. Bez napięcia pośladka to ćwiczenie zamienia się w wiszenie na stawie biodrowym i niewiele daje; z napięciem celuje dokładnie w zginacze biodra, które u osób siedzących blokują wyprost nogi w tył, czyli każdą arabeskę.
7. Krążenia ramion z kontrolą (shoulder CARs)
Stojąc, z napiętym korpusem, prowadzisz wyprostowaną rękę przez pełne, możliwie największe koło – powoli, jakbyś przeciskała ją przez gęsty miód, bez unoszenia barku do ucha. 3-4 koła w każdą stronę na rękę. CARs (controlled articular rotations) uczą kontroli w krańcowych zakresach stawu barkowego, dzięki czemu ramiona w tańcu pracują z całej łopatki, a nie tylko z nadgarstków.
Jak wpleść to w tydzień
Najprościej: ruchy 1, 2 i 7 przed każdym treningiem jako część rozgrzewki, a pełną siódemkę 2-3 razy w tygodniu jako osobną, kwadransową sesję. Mobility dobrze łączy się też z wieczornym stretchingiem – rano kontrola i zakresy aktywne, wieczorem spokojne rozciąganie bierne. Ważna uwaga na koniec: mobility ma poprawiać ruch, nie wywoływać ból. Ostry ból w stawie podczas któregokolwiek z tych ćwiczeń to sygnał do konsultacji z fizjoterapeutą – rzetelne materiały o pracy z ciałem znajdziesz też na projekt-fit.pl.
