Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) zyskał ogromną popularność wśród ćwiczących, zarówno amatorów jak i osób traktujących sport jako coś więcej niż tylko odskocznię od szarej codzienności.. Szczególne miejsce wśród wielu form HIIT zajmuje trening Tabata. Pochodzący z Japonii protokół treningowy jest znany ze swojej intensywności, krótkiego czasu trwania oraz doskonałych rezultatów w poprawie wytrzymałości i spalaniu kalorii. Według badań naukowych, trening Tabata nie tylko pozytywnie wpływa na wydolność aerobową i anaerobową może pomóc w redukcji masy ciała[1].
Geneza treningu Tabata
Program treningowy powstał w latach 90. XX w. Jego twórcą był dr Izumi Tabata, japoński naukowiec zajmujący się fizjologią sportu. W swoich badaniach poszukiwał metody treningu, która jednocześnie zwiększałaby moc anaerobową i wytrzymałość aerobową sportowców. Ostateczny kształt treningu Tabata został uformowany na podstawie badań przeprowadzanych na japońskich łyżwiarzach szybkich[1].
Oryginalny protokół treningowy zakładał wykonywanie 5 sesji treningowych tygodniowo, z czego 4 zakładały wykonywanie (po rozgrzewce) jednego, 4 minutowego bloku składającego się z okresów pracy trwających 20 sekund przedzielonych 10 sekundową przerwą. W ostatniej sesji, podobny blok interwałowy został poprzedzony 30 minutowym treningiem aerobowym o niższej intensywności[2]
Jak wyglądają zajęcia fitness Tabata?
Opisywany protokół w wariancie Fitnessowym to trening interwałowy, który składa się z kilku bloków (zwykle 5-7) składających się z 8 cykli intensywnego ćwiczenia trwającego 20 sekund, przeplatanych 10-sekundowymi przerwami. Zajęcia zwykle trwają od 45 do 55 minut, i zaczynają się solidną rozgrzewką, po której przechodzi się do części właściwej pracy. Zwykle instruktor na koniec ćwiczeń przeprowadza swego rodzaju Cooldown lub rozciąganie. Dobór ćwiczeń w zajęciach fitness w dużej mierze zależy od preferencji instruktora. Najlepiej sprawdzają się ruchy, które z jednej strony są dość bezpieczne (np. przysiad z podskokiem, thruster, pajacyki), a z drugiej – pozwalają solidnie się zmęczyć. W środowiskach Crossfitowych czasem można spotykać protokoły wykorzystujące bardziej zaawansowane, trudne technicznie ruchy. Przykładem takich mogą być zarzuty ze sztangą czy wskoki na skrzynię połączone z ćwiczeniem padnij-powstań.
Czym różni się fitnessowa wersja od oryginalnego protokołu?
Wersję fitnessową tego treningu cechuje większa elastyczność czasowa – jedna sesja może trwać nawet 45-55 minut. Chociaż zasada krótkich, intensywnych etapów pracy z krótkimi przerwami odpoczynku nadal jest obecna, nie jest tak rygorystycznie przestrzegana jak w klasycznym treningu Tabata. Nie stosuje się tutaj też zadaniowego podejścia do realizacji bloków. W przypadku oryginalnego protokołu okresy pracy powinny być przeprowadzane z intensywnością na poziomie 170% VO2Max, i niemożność osiągnięcia takiej intensywności jest traktowana jako „wypadnięcie” z protokołu. W zajęciach fitness instruktorzy pozwalają pracować podopiecznym na intensywności dostosowanej do ich możliwości. Czasami spotyka się także rezygnację z faz odpoczynku pomiędzy blokami, zastępując je pracą o niższej intensywności. Takie działanie sprawia jednak, ze zajęcia coraz mniej przypominają trening interwałowy, a coraz bardziej ćwiczenia cardio.
Zalety i wady treningu Tabata
Jak każdy trening, Tabata ma swoje dobre i złe strony. Pojawiający się po treningu efekt powysiłkowego spalania kalorii, poprawa zdolności aerobowych i mocy są niewątpliwymi zaletami tego typu ćwiczeń[1]. Wadami natomiast mogą być potencjalne ryzyko urazu związanego z intensywnością ćwiczeń i fakt, że trening HIIT może być zbyt trudny dla osób niedoświadczonych lub z problemami zdrowotnymi[2]. Warto przy tym pamiętać, że oryginalny, czterominutowy protokół nie spala zbyt dużej ilości kalorii podczas samego treningu. W tym przypadku wybór „fitnessowego” wariantu może się znacznie lepiej sprawdzić.
Podsumowanie: dla kogo ten rodzaj treningu to dobry wybór?
Tabata to skuteczny trening dla osób, które dysponują małą ilością czasu a chcą podtrzymać lub poprawić swoją wydolność i zadbać o „podkręcenie” metabolizmu. Idealnie sprawdzi się u doświadczonych sportowców, jednak również i osoby początkujące mogą wypróbować ten typ treningu, pod warunkiem, że podejdą do niego z umiarem i rozsądkiem. Fitnessowa Tabata może pomóc spalić znaczną ilość kalorii w trakcie treningu, co może być dodatkową korzyścią dla osób przebywających na diecie redukcyjnej.
[1]: Tabata I., Nishimura K., Kouzaki M., et al. „Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.”
[2]: Dorian Rochowski: „Tabata: prawdziwe efekty, czy warto?” – Fitnessowy.NET
