Moja pierwsza sesja Pilates w domu była dramatyczna. Wróciłam ze szkolenia, na sali wszystko wyglądało spokojnie i estetycznie, a w salonie po dwóch minutach „setki” miałam łokcie wbite w żebra, brodę przyklejoną do mostka i totalnie zapomniałam, jak się oddycha. Nikt nie patrzył, nikt nie poprawiał — i właśnie to było najgorsze. Na zajęciach widziałam siebie w lustrze i porównywałam się z innymi, w salonie widziałam tylko sufit. Przez pierwsze trzy tygodnie ćwiczyłam ze złym ustawieniem miednicy i dopiero koleżanka instruktorka, której wysłałam filmik, powiedziała, że robię „mostek z odcinka lędźwiowego”. Dlatego dzisiaj piszę dla Was o pilates dla początkujących tak, jak chciałabym, żeby mi to ktoś wytłumaczył w 2017 roku.
Po co właściwie Pilates, jeśli już chodzisz na fitness
Pilates nie wygląda spektakularnie. Nie spalisz na nim tyle, co na Zumbie, nie zrobisz pompowanych ramion jak po treningu z hantlami. Ale po trzech miesiącach regularnej praktyki większość moich kursantek mówi to samo: „mniej boli mnie krzyż w pracy” i „lepiej się trzymam w aucie”. To są realne efekty, których nie zobaczysz na zdjęciu „before-after” w Internecie.
U mnie się sprawdziło połączenie: dwa razy w tygodniu Zumba (cardio, ekspresja, dobry humor), raz w tygodniu Pilates (oddech, głęboki brzuch, ustawienie miednicy). Nie wiem, czy u każdej zadziała ten układ — znajoma instruktorka jeździ głównie na siłownię i mówi, że jej Pilates służy bardziej niż mnie. Ale każda osoba, która siedzi 8 godzin przed komputerem, powinna mieć jakąś formę ruchu, który uczy ją oddychania i prostowania pleców. Pilates to robi.
Pilates dla początkujących nie wymaga drogiej maty, sprężyn ani reformeru. Pierwsze pół roku spokojnie spędzisz na zwykłej macie z Decathlonu za 60-80 zł i na własnym ciele. Sprężyny, koła i taśmy przyjdą później — albo nie przyjdą wcale, jeśli okaże się, że nie czujesz tej metody.
Co potrzebujesz na pierwsze ćwiczenia (i czego NIE kupuj)
Lista zakupów jest naprawdę krótka. Wszystkiego, co poniżej, używam do dziś po dziewięciu latach w branży.
- Mata o grubości 8-10 mm — cieńsze pasują do jogi, ale na Pilates plecy będą Cię bolały od kontaktu z podłogą. Decathlon Domyos 10 mm ok. 70 zł działa
- Wygodny strój — leginsy bez agresywnych szwów na lędźwiach, top w którym nie podwijają Ci się rękawy przy „setce”
- Mały ręcznik — pod głowę, jeśli masz zaokrąglone plecy piersiowe i broda Ci się zadziera w górę
- Telefon ustawiony z boku — żebyś mogła nagrać pierwsze trzy próby i samej sobie powiedzieć, czy biodra Ci się ustawiają tak, jak chciałaś
Nie kupuj jeszcze: piłki Pilates, koła („magic circle”), taśm oporowych, drogich strojów marki X za 400 zł. Połowa moich kursantek wraca z tym do mnie po miesiącu i pyta, czemu nie powiedziałam, że tego nie używamy w pierwszym etapie. Bo używamy własnego ciała.
Sześć ćwiczeń, od których zaczynam z kursantkami
Wszystkie ćwiczenia robi się w określonej kolejności — od najprostszego ustawienia oddechu do bardziej dynamicznych. Jedna runda zajmuje 20-25 minut, jeśli robisz powoli (a powinnaś, na początku). Pilates nie jest treningiem szybkim. Powolność to nie strata czasu, to istota metody.
1. The Hundred (Setka)
Klasyk, którym Pilates się otwiera. Leżysz na plecach, kolana podciągnięte do brzucha, głowa lekko uniesiona, ramiona prostujesz wzdłuż tułowia i pompujesz w powietrzu rękami — 5 wdechów, 5 wydechów, pięć razy. Razem sto pulsacji, stąd nazwa.
Modyfikacja dla sztywnych pleców i osób po porodzie: nie podnoś głowy ani nóg. Połóż stopy na podłodze, kolana zgięte, głowa na macie. Rób tylko pulsację rąk i oddech. To wystarczy na pierwszy miesiąc. Większość obrazków w sieci pokazuje wersję zaawansowaną z prostymi nogami pod kątem 45 stopni — jeśli zaczniesz od tego, w 70% przypadków boli krzyż. Wiem, sprawdzałam na własnych kursantkach.
2. Leg Circles (krążenia nogą)
Leżysz na plecach, jedna noga w górze (kolano lekko ugięte na początku), druga zgięta lub wyprostowana na macie. Rysujesz nogą małe kółka — 5 w jedną stronę, 5 w drugą. Zmieniasz nogę.
Tutaj wszystko zależy od tego, czy miednica Ci ucieka. Jeśli przy krążeniu czujesz, że biodro Ci się buja na boki — kółka są za duże. Zrób mniejsze, wielkości talerza obiadowego, nie patelni. Pilates to nie joga, nie chodzi o pełen zakres, chodzi o kontrolę.
3. Single Leg Stretch
Leżysz, podciągasz jedno kolano do klatki, drugą nogę prostujesz nad podłogę pod kątem ok. 45 stopni. Zmieniasz nogi w rytmie oddechu — wdech 2 zmiany, wydech 2 zmiany.
Modyfikacja dla osób po porodzie: nie prostuj nogi nad podłogą, trzymaj kolano zgięte i tylko wymieniaj kolana. Dla pań z rozejściem mięśnia prostego brzucha (rectus diastasis) — nie jestem fizjoterapeutką, ale każda moja kursantka z tym problemem najpierw idzie do fizjo i pyta, czy może w ogóle robić ćwiczenia angażujące głęboki brzuch. Jeśli boli albo „wybrzusza” Ci się linia środkowa brzucha — przestań, idź do specjalisty.
4. Spine Stretch Forward
Pierwsze ćwiczenie w siadzie. Nogi rozstawione na szerokość maty, lekko zgięte w kolanach (na początek), ramiona wyprostowane do przodu. Wydychając, „rolujesz” się powoli w dół — najpierw głowa, potem klatka, na końcu lędźwie. Wdychając, wracasz do góry.
U siedzących za biurkiem 8 godzin dziennie to jest ćwiczenie, po którym czujesz najwięcej. Plecy piersiowe są w nim mocno zaokrąglone, więc moja koleżanka fizjo mówi, że to dobre wprowadzenie do ruchu kręgosłupa w odcinku, który u biurowych jest najbardziej zablokowany. Tylko nie idź na siłę — jeśli czujesz, że ciągnie Cię z tyłu ud i nie umiesz odpuścić, ugnij kolana jeszcze bardziej, choćby do 90 stopni.
5. Criss-Cross
Leżysz, ręce za głową (palce splecione luźno, bez ciągnięcia za szyję!), kolano podciągasz, łokieć przeciwny do kolana — i zmiana. Ruch skrętny, ale powolny.
Najczęstszy błąd, jaki widzę: kursantki ciągną się rękami za kark i robią z tego brzuszki z gimnastyki w szkole podstawowej. To nie o to chodzi. Łokieć ma „spotkać” się z kolanem przez obrót klatki piersiowej, a nie przez ciągnięcie głowy. Jeśli zaczyna boleć szyja — odpuść tempo o połowę i sprawdź, gdzie masz ręce.
6. The Saw (piła)
Siad, nogi szeroko rozstawione, ramiona na boki. Skrętem tułowia kierujesz prawą rękę do lewej stopy, lewa ręka „pompuje” do tyłu w górze. Wracasz. Druga strona.
To jest ćwiczenie, w którym kursantki najczęściej tracą biodro — to znaczy: jedno biodro im się unosi nad matę przy skręcie. Reguła jest taka, że oba pośladki cały czas dotykają podłogi. Jeśli nie dosięgniesz stopy — trudno. Zatrzymaj się tam, gdzie biodro jeszcze trzyma. Z czasem zakres przyjdzie.
Tabela: ile czasu poświęcić na każde ćwiczenie
| Ćwiczenie | Powtórzenia / czas | Pauza po |
|---|---|---|
| Hundred | 5 × 10 oddechów | 30 s |
| Leg Circles | 5 w każdą stronę / nogę | 20 s |
| Single Leg Stretch | 10 zmian na stronę | 20 s |
| Spine Stretch Forward | 6-8 powtórzeń | 30 s |
| Criss-Cross | 8 zmian na stronę | 30 s |
| The Saw | 6 powtórzeń na stronę | na koniec |
Cała sesja po dodaniu rozgrzewki (3-5 min) i wyciszenia (2-3 min leżenia z oddechem) zajmie Ci 25-30 minut. To realny czas, który dasz radę wcisnąć między pracą zdalną a kolacją.
Oddech w Pilates — to nie joga, ale też nie aerobik
Oddech Pilatesa nazywa się żebrowo-bocznym. W praktyce: wdychasz nosem, kierując powietrze w boki klatki piersiowej (jak gdyby chciała Ci się rozszerzyć w żebrach na boki, a nie wypchnąć brzuch w górę), wydychasz ustami, lekko z dźwiękiem „pfffff”, angażując dolny brzuch.
Pierwsze tygodnie absolutnie nie zwracaj na to uwagi. Najpierw naucz się ćwiczeń. Potem dołoż oddech. Jeśli od razu spróbujesz robić jedno i drugie idealnie — prawdopodobnie się poddasz albo zrobisz hiperwentylację. Ania, psycholożka, z którą czasem wymieniam się treściami, pisała o tym, jak oddech przeponowy obniża napięcie — w Pilatesie korzystamy z trochę innej techniki (więcej w klatce, mniej w brzuchu), ale zasada jest podobna: kiedy oddech jest spokojny, ciało odpuszcza.
Jak często ćwiczyć, żeby coś zmienić
U mnie się sprawdza schemat 3 razy w tygodniu po 25-30 minut. Dwie sesje to za mało, żeby ciało zaczęło się reorganizować — Pilates działa przez powtarzalność. Pięć razy w tygodniu z kolei to przesada na początek, bo nie da Ci się regenerować mięśni głębokich, które nie są tak oczywiste do zmęczenia jak biceps, ale jednak się męczą.
Pierwsze efekty zauważa się zwykle po 4-6 tygodniach: lepsze ustawienie pleców, mniej bólu krzyża, bardziej zaangażowany brzuch nawet w stojące pozycje. Sześciopak nie przyjdzie z Pilatesa — to nie ten cel. Jeśli zależy Ci na konkretnym wyglądzie brzucha, dieta robi 80% roboty, a o tym Natalia z lekkadiety pisała w kontekście kalorii i deficytu.
Najczęstsze błędy początkujących
- Robienie ćwiczeń zbyt szybko — Pilates nie jest aerobikiem, każde powtórzenie ma być wolne, świadome, „czujne”. Jeśli pocisz się jak na Zumbie, robisz coś źle
- Wykonywanie wersji zaawansowanej z YouTuba — algorytm pokazuje Ci to, co popularne, a popularne są efektowne odmiany dla osób z 2-3-letnim stażem. Trzymaj się modyfikacji dla początkujących minimum 6-8 tygodni
- Pomijanie ustawienia miednicy — neutralne ustawienie miednicy (lekka lordoza lędźwiowa, nie spłaszczenie, nie nadmierne wygięcie) to baza. Jeśli tego nie ogarniesz, każde ćwiczenie idzie w plecy lub w przeprost
- Ćwiczenie mimo bólu — pilates nie powinien boleć. Dyskomfort od pracy mięśni głębokich tak, ostry ból w stawach nie. Jeśli coś kłuje, przestań
- Brak konsystencji — 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni > 5 razy w tygodniu przez 2 tygodnie
- Porównywanie się z instruktorkami z Instagrama — one mają za sobą 10 lat praktyki. Twoja „setka” po miesiącu nie wygląda jak ich i to jest okej
Kiedy pójść na zajęcia z instruktorką, a kiedy zostać w domu
Szczerze: gdybym dziś zaczynała Pilates od zera i nie była w branży, poszłabym na minimum 4-6 zajęć stacjonarnych z instruktorką, która Cię poprawi. Powód: ustawienie miednicy i taśma głęboka brzucha są bardzo trudne do nauczenia z YouTuba. Nikt Ci tego nie skoryguje, jeśli nie patrzy na Ciebie.
Po 6-10 zajęciach możesz spokojnie ćwiczyć w domu — wiesz już, co Ci ucieka, jak się ustawić, jak oddychać. Same zajęcia są drogie (60-100 zł za godzinę w większych miastach), domowa praktyka — po inwestycji w matę — kosztuje zero. Połączenie obu daje najlepsze efekty.
Jeśli mieszkasz w mniejszym mieście i nie ma żadnej instruktorki w okolicy, drugą opcją jest dobra platforma online z feedbackiem (są takie, gdzie wysyłasz filmik i dostajesz komentarz). Pinterest i YouTube nie zastąpią Ci osoby, która patrzy na Twoje plecy z boku.
Co zabieram z sali
- Pilates dla początkujących to 6 ćwiczeń + oddech, nie 30 ćwiczeń ze sprzętem
- Mata 10 mm z Decathlonu za 70 zł wystarczy na pierwszy rok — nie kupuj reszty
- 3 sesje po 25-30 min tygodniowo dają widoczne efekty po 4-6 tygodniach
- Modyfikacje dla osób po porodzie i ze sztywnymi plecami SĄ — używaj ich, bez ego
- Pierwsze 4-6 zajęć z instruktorką stacjonarnie skraca naukę o miesiące
I jeszcze jedno: jeśli po pierwszej sesji boli Cię szyja, krzyż albo kolana — to nie jest „normalne, mięśnie się przyzwyczajają”. To znaczy, że coś jest źle ustawione. Nagraj się z boku, wyślij komuś, kto się zna. Nie jestem fizjoterapeutką, ale wiem, że ból ostro lokalizowany to nigdy nie jest „efekt treningu”. Pilates ma być oszczędny dla stawów. Jeśli nie jest, znaczy że źle go robisz albo źle Ci podano. Zatrzymaj się, zapytaj.
