Sezon narciarski zaczyna się na stoku, ale wygrywa się go jesienią – na siłowni, na rowerze i na schodach. Narciarstwo to sport wymagający mocnych nóg, sprawnego korpusu i przyzwoitej kondycji, a większość z nas wchodzi w zimę prosto zza biurka. Poniżej znajdziesz plan przygotowań, dzięki któremu pierwsze zjazdy będą przyjemnością, a nie walką o przetrwanie do południa.
Trening siłowy
Jazda na nartach to w praktyce długie serie pracy nóg w pozycji zbliżonej do półprzysiadu, przeplatane amortyzowaniem nierówności. Dlatego podstawą przygotowań jest wzmocnienie mięśni czworogłowych, pośladków i tylnej taśmy ud – przysiady, wykroki, martwe ciągi i wchodzenie na podwyższenie powinny stać się twoją rutyną na 8-12 tygodni przed wyjazdem. Mocne nogi i korpus to nie tylko dłuższa jazda bez zmęczenia, ale też mniejsze ryzyko kontuzji kolan, które w narciarstwie są najczęstszym problemem.
Dobrym uzupełnieniem są ćwiczenia równoważne – stanie na jednej nodze, praca na niestabilnym podłożu, wykroki z rotacją tułowia. Jeśli nie ćwiczysz regularnie, zacznij od małych obciążeń i stopniowo je zwiększaj. Możesz skorzystać z pomocy doświadczonego trenera personalnego albo z bazy ćwiczeń na zaprzyjaźnionym portalu Fitnessowy.NET.
Przygotuj się wytrzymałościowo
Narciarstwo zjazdowe to wysiłek interwałowy: krótkie, intensywne zjazdy przeplatane odpoczynkiem na wyciągu. Do tego dochodzi rozrzedzone górskie powietrze, które daje się we znaki każdemu, kto kondycję zostawił na nizinach. Przez jesień zadbaj więc o 2-3 sesje cardio w tygodniu – rower, bieganie, pływanie albo szybkie marsze z kijami dobrze budują bazę tlenową. Jeśli dopiero wracasz do ruchu, zaczynaj od 20-30 minut spokojnego wysiłku i wydłużaj treningi stopniowo, zamiast nadrabiać wszystko w dwa tygodnie przed wyjazdem.
Zadbaj o regenerację i odżywianie
Tydzień na stoku to dla organizmu spory wydatek energetyczny, więc nie planuj na ten czas restrykcyjnej diety. Zbilansowane posiłki z porządną porcją węglowodanów i białka pozwolą utrzymać energię na cały dzień jazdy i wspomogą regenerację mięśni na kolejny poranek. Pamiętaj też o ochronie skóry – w górach promieniowanie UV jest silniejsze, a śnieg dodatkowo je odbija, dlatego krem z filtrem SPF 30 lub wyższym przyda się nawet w pochmurny dzień.
Przygotuj się sprzętowo
Sprzęt najlepiej ogarnąć przed sezonem, a nie w jego szczycie. Narty najlepiej oddać na smarowanie i ostrzenie krawędzi jeszcze jesienią, kiedy w serwisach nie ma kolejek. Sprawdź stan butów – wewnętrzny botek z czasem się ubija i buty potrafią zrobić się luźne – oraz wiązania, które serwis powinien ustawić pod twoją wagę i poziom jazdy. Kupując nowy sprzęt przed sezonem, unikniesz dopłacania za pośpiech i będziesz mieć czas na spokojne przymiarki.
Wskazówka: poznaj swoje stoki
Trasy narciarskie oznaczane są kolorami według trudności: niebieskie są najłatwiejsze, czerwone przeznaczone dla średnio zaawansowanych, a czarne dla jeżdżących pewnie i technicznie. Pierwsze dni sezonu, nawet jeśli jeździsz od lat, dobrze zacząć od łatwiejszych tras – ciało musi sobie przypomnieć nawyki, a to lepiej robić bez ryzyka. Na trudniejsze stoki wybieraj się dopiero wtedy, gdy czujesz pełną kontrolę nad nartami, i pamiętaj, że warunki na tej samej trasie potrafią zmieniać się z godziny na godzinę.
Podsumowanie
Dobre przygotowanie do sezonu narciarskiego składa się z czterech elementów: siły nóg i korpusu, bazy kondycyjnej, rozsądnego żywienia oraz sprawdzonego sprzętu. Zacznij 2-3 miesiące przed pierwszym wyjazdem, a różnicę poczujesz już pierwszego dnia na stoku – i, co ważniejsze, zmniejszysz ryzyko kontuzji, która potrafi zabrać cały sezon.
