Kiedy na zajęciach mówię „przysiad”, większość osób od razu ustawia sztangę na plecach albo sięga po hantel do goblet squat. Przysiad przedni, czyli front squat, jest znacznie rzadszym widokiem – i szkoda, bo to odmiana, która pracuje nad nogami pod nieco innym kątem i przy okazji uczy trzymania sylwetki. W tym wpisie wyjaśniam, czym różni się przysiad przedni od klasycznego, jak go poprawnie wykonać i komu przyniesie najwięcej pożytku.
Co to jest front squat?
Przysiad przedni to przysiad, w którym sztanga leży z przodu ciała, a nie na plecach jak w przysiadzie klasycznym. Gryf układa się na przedniej części barków, na mięśniach naramiennych, tuż przy szyi, ale nie na niej. Dłonie obejmują sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, a łokcie kierują się wysoko do przodu. Takie ułożenie ciężaru wymusza pionową, wyprostowaną pozycję tułowia i mocniej angażuje mięśnie korpusu niż przysiad ze sztangą na plecach.
Czym różni się praca mięśni w przysiadzie przednim?
Front squat to ćwiczenie złożone – angażuje jednocześnie kilka dużych grup mięśniowych, przede wszystkim mięśnie czworogłowe ud, pośladki oraz mięśnie stabilizujące tułów. W porównaniu z przysiadem klasycznym ciężar z przodu przenosi więcej pracy na mięśnie czworogłowe i zmusza prostowniki grzbietu oraz brzuch do utrzymania pionowej sylwetki. Z tego powodu front squat bywa wybierany przez osoby, które chcą mocniej zaakcentować przód uda albo mają tendencję do pochylania tułowia w przysiadzie klasycznym.
Jak zrobić przysiad przedni?
Zacznij od lekkiego ciężaru, nawet od samego gryfu. Front squat jest wymagający technicznie i pierwsze treningi lepiej poświęcić na naukę ruchu niż na bicie rekordów.
Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków i ułóż ją na przedniej części barków, z łokciami uniesionymi do przodu. Jeśli mobilność nadgarstków nie pozwala na pełny chwyt, użyj chwytu skrzyżowanego – ramiona krzyżują się na klatce, a dłonie tylko przytrzymują gryf od góry. Sztanga ma spoczywać na barkach, nie na szyi; na początku można podłożyć złożony ręcznik, żeby gryf nie wbijał się w skórę. Tułów przez cały czas trzymaj wyprostowany.
Z tej pozycji rozpocznij ruch w dół, zginając równocześnie kolana i biodra tak, by schodzić możliwie pionowo. Gdy osiągniesz najgłębszą dostępną dla siebie pozycję bez odrywania pięt i zaokrąglania pleców, zmień kierunek ruchu i wstań, prowadząc łokcie cały czas wysoko.
Komu przyda się front squat?
Przysiad przedni buduje siłę i moc nóg, wzmacnia mięśnie korpusu i uczy utrzymywania wyprostowanej sylwetki pod obciążeniem. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia przekłada się na lepsze wyniki w bieganiu, skokach i innych aktywnościach wymagających mocnych nóg, a dla osób trenujących podnoszenie ciężarów jest wręcz ruchem obowiązkowym – to część zarzutu na klatkę. Dobrze sprawdza się też u tancerek i osób ćwiczących fitness, którym zależy na mocnych udach i stabilnym tułowiu.
Podsumowanie
Jeśli chcesz wzmocnić nogi i korpus, a przysiad klasyczny masz już opanowany, front squat będzie naturalnym kolejnym krokiem. Zaczynaj od małych ciężarów, pilnuj wysokich łokci i pionowego tułowia, a w razie wątpliwości poproś o korektę techniki instruktora na siłowni. Cierpliwa praca nad tym ćwiczeniem zwraca się szybciej, niż się większość osób spodziewa.
