Jeśli chodzi o trening i osiągnięcie silnego, zdrowego ciała, istnieje wiele ćwiczeń, które mogą pomóc Ci osiągnąć swoje cele. Jedną z partii, o które szczególnie opłaca się zadbać, są mięśnie tylnej części uda, zwane kulszowo-goleniowymi. To grupa trzech mięśni (jednym z nich jest mięsień dwugłowy uda), które biegną wzdłuż tylnej strony uda i odpowiadają za zginanie kolana oraz prostowanie biodra.
Silne mięśnie tylnej części uda są niezbędne do wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie, bieganie czy wchodzenie po schodach. Pomagają również zapobiegać urazom w dolnej części pleców, biodrach i kolanach. Poniżej podzielę się najlepszymi ćwiczeniami na rozwój tych mięśni.
Romanian Deadlift
Rumuński martwy ciąg to sprawdzony sposób na wzmocnienie tylnej części ud i pośladków. Zacznij od stania ze sztangą przed sobą, stopy ustaw na szerokość bioder. Zegnij się w biodrach i trzymaj plecy płasko podczas opuszczania sztangi w kierunku goleni. Zatrzymaj się, gdy sztanga jest w połowie poziomu goleni, a następnie wypchnij biodra do przodu, aby stanąć z powrotem w pozycji pionowej.
Glute Bridge
Wykonywanie wznosów bioder to proste ćwiczenie angażujące pośladki i tył ud. Zacznij od leżenia na plecach ze stopami płasko na podłodze i ugiętymi kolanami. Wypchnij biodra w górę w kierunku sufitu, ściskając swoje pośladki na szczycie ruchu. Zatrzymaj się na sekundę przed opuszczeniem bioder z powrotem na podłogę.
Single-Leg Deadlift:
Martwe ciągi na jednej nodze angażują tył ud i pośladki, pomagając jednocześnie poprawić równowagę i stabilność. Zacznij od stania na jednej nodze z lekkim hantlem w jednej ręce. Zegnij się w biodrach i opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, utrzymując proste plecy podczas całego ruchu. Trzymaj wolną nogę prosto i wyciągnij przeciwległe ramię do przodu, aby zachować równowagę. Zatrzymaj się w dolnej części ruchu, a następnie wypchnij biodra do przodu, aby wrócić do pozycji pionowej.
Good Morning
Good morning (dosłownie „dzień dobry”) to skłon tułowia ze sztangą na plecach, który mocno angażuje tył ud, pośladki i prostowniki grzbietu. Zacznij od stania ze stopami na szerokość ramion i sztangą położoną w górnej części pleców. Zegnij się w biodrach i obniż tułów, aż będzie równoległy do podłogi. Zatrzymaj się na sekundę, a następnie wypchnij biodra do przodu, aby stanąć w pozycji wyprostowanej.
Step-Upy
Step-upy to doskonały sposób na wzmocnienie tyłu ud i pośladków. Zacznij od stania przed stopniem lub ławką z rozstawionymi na szerokość bioder stopami. Umieść jedną stopę na stopniu i naciśnij przez piętę, aby podnieść swoje ciało do góry. Powtórz krok w dół z tą samą nogą, a następnie powtórz po drugiej stronie.
Glute Ham Raises
Glute-ham raise to zaawansowane ćwiczenie budujące tył ud, pośladki i dolną część pleców. Wykonuje się je w klęku z piętami zablokowanymi pod stabilnym oparciem lub przytrzymanymi przez drugą osobę: z wyprostowanym tułowiem opuszczasz się powoli do przodu, hamując ruch siłą tylnej części ud, a następnie wracasz do pionu, w razie potrzeby pomagając sobie lekkim odepchnięciem dłońmi od podłogi.
Uginanie nóg (leg curl)
Ćwiczenie leg curl, czyli uginanie nóg, izoluje mięśnie tylnej części uda. Występuje w wielu wariantach, i może być wykonane przy użyciu dedykowanej maszyny, pasów TRX czy też piłki do pilatesu. Poniżej znajdziesz link do artykułu z kilkoma wariantami tego ciekawego ćwiczenia
Single-Leg Glute Bridge
Wznosy bioder jednonóż angażują tył ud, pośladki i dolną część pleców. Zacznij od leżenia na plecach z jedną nogą zgiętą i drugą prostą. Unieś biodra w kierunku sufitu, ściskając pośladki w górnej części ruchu. Zatrzymaj się na sekundę przed opuszczeniem bioder z powrotem na podłogę.
Są to jedne z najlepszych ćwiczeń na rozwój mięśni tylnej części ud. Jak każde ćwiczenie, ważne jest, aby wykonywać je z odpowiednią formą i techniką, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jeśli nie jesteś pewien jak wykonać któreś z tych ćwiczeń, skonsultuj się z certyfikowanym trenerem personalnym w celu uzyskania wskazówek.
Więcej ćwiczeń:
