Co najlepiej wypić przed treningiem? Odpowiedź na to pytanie nie jest jednoznaczna, a przecież odpowiednie nawadnianie organizmu jest niezwykle ważne. Warto wiedzieć, że nie każdy napój spożywany przed ćwiczeniami przyniesie nam tyle samo korzyści, a niektóre wręcz mogą nam zaszkodzić, wpływając negatywnie na zdolności naszego organizmu. Poniżej przedstawimy kilka napojów, które warto wypić przed treningiem, a także te, których należy unikać. Zapraszam do lektury.
Dobre napoje przed treningowe
Woda
Najprostszym, najbardziej naturalnym i zdecydowanie najważniejszym napojem do spożycia przed treningiem jest woda. Woda reguluje temperaturę ciała, transportuje składniki odżywcze i tlen do komórek, a także usuwa toksyny z organizmu. Wg badań, nawodnienie organizmu przed treningiem jest kluczowe dla zachowania wydajności podczas ćwiczeń i zapobiegania odwodnieniu, które może prowadzić do zmęczenia i zmniejszenia wydajności (1). W przypadku długotrwałych treningów wydolnościowych należy pamiętać, że woda powinna być przynajmniej średnio-zmineralizowana. Wody źródlane i woda o niskiej wartości minerałów, w przypadku intensywnego pocenia się, może sprzyjać wypłukiwaniu składników odżywczych z organizmu
Kawa
Dla wielu osób kawa jest ulubionym napojem przed treningiem. Kofeina, naturalny składnik kawy, jest znana ze swojego pobudzającego efektu. Badania dowodzą, że kofeina może zwiększać wytrzymałość, poprawiać intensywność treningu i zmniejszać odczuwane zmęczenie (2). Jednak, nadmiar kofeiny może prowadzić do niepokoju i bezsenności, dlatego zawsze powinniśmy zwracać uwagę na ilość spożywanej kawy.
Napój Izotoniczny
Dla tych, którzy uprawiają intensywne treningi wytrzymałościowe, napoje izotoniczne mogą być doskonałym wyborem. Te napoje zawierają elektrolity, takie jak sód, potas i magnez, które pomagają utrzymać równowagę płynów w organizmie i mogą zapobiec skurczom mięśni. Badania wykazały, że napoje izotoniczne mogą pomóc poprawić wydajność treningową i przyspieszyć odzyskiwanie po treningu (3).
Napój Białkowo-węglowodanowy
Badania wykazały, że spożycie białka przed treningiem może przyspieszyć syntezę białek mięśniowych, poprawić wydajność i siłę mięśni, a także przyspieszyć proces regeneracji po treningu (4). Napoje białkowo-węglowodanowe mogą być doskonałym sposobem na dostarczenie organizmowi białka i węglowodanów przed treningiem.
Tych napojów unikaj przed treningiem
Alkohol
Choć może to wydawać się oczywiste, warto przypomnieć, że alkohol jest zdecydowanie napojem, którego powinniśmy unikać przed treningiem. Alkohol może prowadzić do odwodnienia, spowalnia metabolizm, zmniejsza zdolność organizmu do regeneracji i osłabia funkcje motoryczne.
Napoje gazowane
Napoje gazowane mogą powodować wzdęcia, dyskomfort i zgagę, zwłaszcza podczas intensywnych ćwiczeń. Ponadto, wiele z nich jest pełnych dodatkowych cukrów, które mogą prowadzić do nagłego wzrostu, a potem spadku poziomu cukru we krwi, co wpłynie na naszą wydajność.
Soki owocowe
Choć soki owocowe mogą wydawać się zdrowym wyborem, wiele z nich zawiera dużą ilość cukru, co, jak już wspomniano, może prowadzić do gwałtownych wahnięć poziomu glukozy we krwi. Ponadto, niektóre soki, takie jak sok pomarańczowy, mogą powodować zgagę podczas ćwiczeń.
Mleko
U niektórych osób mleko może powodować problemy trawienne, zwłaszcza podczas intensywnych ćwiczeń. Dla osób nietolerujących laktozy, może to prowadzić do biegunki, gazów i dyskomfortu brzusznego.
Bibliografia
- „Hydration and Physical Performance” (2007), Journal of the American College of Nutrition.
- „Caffeine and Exercise” (2008), Sports Medicine.
- „Fluid and Electrolyte Balance in Ultra-Endurance Sport” (2000), Sports Medicine.
- „Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise” (2001), American Journal of Physiology.
